La Ciencia del Éxito en el Entrenamiento de Resistencia: Modelos de entrenamiento de resistencia desde la evidencia y la práctica noruega (Parte 2)
La Ciencia del Éxito en el Entrenamiento de Resistencia: Modelos de entrenamiento de resistencia desde la evidencia y la práctica noruega (Parte 2)
Introducción
En la primer parte se detallaron los aspectos más relevantes de la metodología y abordaje del entrenamiento de la resistencia que proponen los entrenadores y científicos del deporte noruegos, en esta segunda parte vamos a describir uno de los aspectos mas relevantes e innovadores surgida del modelo noruego que es el entrenamiento de doble umbral.
Antes de adentrarnos en la temática de esta segunda parte del blog, es importante destacar que la notoriedad y los resultados obtenidos por los deportistas noruegos, vienen de un sistema y organización deportiva muy particular denominado “Olympiatoppen”. Se trata de un proyecto conjunto entre el Comité Olímpico y Paralímpico Noruego y la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte, donde un grupo de entrenadores de élite selecciona cuidadosamente a atletas con potencial de medalla en diversos deportes y los encamina hacia el oro. El proyecto está dirigido por Tore Ovrebo, ex-remero olímpico con una trayectoria excepcional en la búsqueda y desarrollo de talentos ganadores de medallas de oro en esquí nórdico y patinaje de velocidad.
Tore Ovrebo, director del Olypiatoppen. “En una conferencia de prensa, previa al inicio de los Juegos Olímpicos de Invierno de Pekín 2022, le preguntaron a Ovrebo cuántas medallas esperaba que ganara Noruega. Respondió “32”, lo que sorprendió tanto al periodista que tuvo que aclarar que no había malinterpretado al noruego. “Tres, dos”, dijo Ovrebo con la mayor claridad posible. Una avalancha de teclados estalló mientras reporteros de todo el mundo se quedaban atónitos ante un listón tan absurdamente alto. Ovrebo procedió a detallar las 32 medallas que esperaba ganar (las tenía escritas), y luego los atletas noruegos pasaron los siguientes 17 días ganando las 32 medallas que había predicho, más otras 5 que no estaban escritas” (Culp, 2024)
El éxito del Olympiatoppen en los Juegos Olímpicos de Invierno se debe en parte al método noruego de entrenamiento, pero mucho más al estilo de vida y la cultura noruega. «Nacemos con esquís en los pies» es un dicho muy común en Noruega, significa que existen numerosos programas para que los jóvenes esquíen desde pequeños y a un alto nivel. Es un país de 5,5 millones de habitantes que cuenta con ocho academias de desarrollo de élite solo para esquí nórdico.
En 1987, el Comité Olímpico y Paralímpico de Noruega instauró la Children’s Rights in Sports Act, una normativa única en el mundo que regula el deporte infantil hasta los 12 años con un enfoque exclusivo en el disfrute y el desarrollo positivo. El documento limita viajes, competiciones y la publicación de resultados o clasificaciones, evitando la presión competitiva prematura.
A diferencia de países como Estados Unidos, donde existen rankings incluso para niños de seis años, en Noruega el principio rector es que “los niños son niños y no adultos pequeños”. El objetivo es fomentar la participación, el aprendizaje, la diversión y la permanencia en el deporte el mayor tiempo posible.
Este modelo, basado en la formación técnica y en la importancia de la amistad y el juego, ha demostrado resultados exitosos: atletas como Kajsa Vickhoff Lie (una de las mejores esquiadoras alpinas del mundo que debutó en la Copa del Mundo a los 18 años) destacan que continuar en el deporte se debió a la motivación social y al ambiente positivo. A los 16 años, los jóvenes ya poseen las destrezas necesarias para avanzar hacia la élite, beneficiándose de un sistema que prioriza la calidad del desarrollo humano y deportivo sobre la competición temprana (Culp, 2024).
Repartidas por toda Noruega se encuentran 16 escuelas de élite a las que los niños y sus padres pueden solicitar plaza a partir de los 16 años. Muchas son una colaboración entre el consejo escolar local y Olympiatoppen, con el objetivo de lograr un mejor equilibrio entre la escuela y el deporte para que los adolescentes puedan destacar en ambos. De hecho, también maximiza el número de horas semanales que pueden entrenar para su deporte sin dejar de recibir una buena educación.
Tras el anuncio de los Juegos Olímpicos de Invierno de 1994, Noruega creó escuelas de élite deportiva (toppidrett skoler) para mejorar el rendimiento de sus atletas. Inicialmente centradas en deportes de invierno, hoy abarcan disciplinas variadas, desde taekwondo hasta triatlón. Cada escuela admite solo a pocos atletas por deporte, lo que convierte el acceso en un proceso muy competitivo. Un ejemplo es Gustav Iden, campeón mundial de triatlón, quien fue rechazado a los 16 años antes de finalmente entrar en el programa junto con Kristian Blummenfelt.
Estas escuelas han generado debate porque muchas son privadas y requieren matrícula, algo impopular en un país con educación pública gratuita. Sin embargo, ofrecen becas para captar a los jóvenes más talentosos. Para los atletas aceptados, permiten compatibilizar estudios y deporte de alto nivel, integrando la formación académica al calendario de entrenamientos.
El modelo se asemeja a academias deportivas de élite en EE. UU., como Montverde Academy, aunque el enfoque noruego cubre un abanico más amplio de deportes y combina financiamiento público con privado. A diferencia de países como Alemania o Austria, en Noruega los atletas suelen autofinanciarse hasta los 18 años o más, antes de recibir apoyo estatal pleno.
El caso del triatlón es ilustrativo: Kristian Blummenfelt, tras ganar inesperadamente una carrera local a los 14 años, motivó a Toppidrettslinjen a abrir un programa específico de triatlón, que luego daría origen a la Federación Noruega de Triatlón y produciría campeones mundiales como Kristian y Gustav.
Las toppidrett skoler son una vía importante para formar atletas olímpicos en Noruega, pero no la única. La familia Ingebrigtsen creó su propio sistema, basado en educación en casa y entrenamiento dirigido por el padre, Gjert Ingebrigtsen, quien entrenó a sus tres hijos corredores —Henrik, Filip y Jakob— desde la infancia (vamos a ver algo de su historial de entrenamiento mas adelante). Según Gjert, los tres ya entrenaban como profesionales a los ocho años, y Jakob, el menor, se benefició de la experiencia previa de su padre con sus hermanos. Gjert puso en practica el modelo del doble umbral (Double Threshold Training) desarrollado por Marius Bakken con sus hijos, aunque sus prácticas eran tan exigentes que contradecían la Ley de Derechos de los Niños en el Deporte de 1987. La vida de los hermanos estuvo marcada por una competencia intensa dentro y fuera del hogar. En 2023, revelaron públicamente su ruptura con su padre como entrenador, denunciando una larga historia de abuso emocional y físico.
El doble umbral (Double Threshold Training): fisiología, diseño y evidencias
El Double Threshold Training (DTT), o entrenamiento de doble umbral, es una de las innovaciones más significativas del modelo noruego de resistencia. Este enfoque ha generado una profunda transformación en la forma de estructurar el estímulo de intensidad media-alta, desafiando la idea tradicional de que esta zona debe evitarse por su “costo-fatiga” elevado. En cambio, el modelo noruego demuestra que, con un control fisiológico riguroso y una periodización bien diseñada, es posible acumular grandes volúmenes de entrenamiento en el umbral sin comprometer la recuperación ni el rendimiento.
La filosofia de la implementacion de este modelo de entrenamiento queda bien reflejada en las palabras de Arild Tveiten entrenador de dos de los mejores tritletas del mundo Kristian Blummenfelt, y Gustav Iden:
Mantener la intensidad bajo control permite realizar un trabajo más duro y más fácil, y eso es lo único que realmente importa en el desarrollo de atletas de resistencia. Una intensidad demasiado alta podía conllevar el riesgo de reducir el volumen general, y ese no es un riesgo que valiera la pena correr, especialmente con atletas jóvenes. Para desarrollar un motor de resistencia de primera clase, es necesario entrenar a un volumen muy alto desde una edad temprana. Y para lograr un volumen lo suficientemente alto, la intensidad debe controlarse con la mayor destreza posible, especialmente con atletas jóvenes que siempre tendrán dificultades para mantener el control.
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Uno de los entrenadores catalogados como padre del modelo es Marius Bakken, quien tiene una actual controversia con Gjert Ingebrigtsen, el padre y entrenador de los hermanos Ingebrigtsen, quien se adjudica el desarrollo del modelo.
Bakken señala que la historia de los corredores noruegos que utilizan medidores de lactato para controlar la intensidad de la carrera se remonta a 1998, cuando la Federación Noruega de Atletismo, junto con Olympiatoppen/OLT, inició un proyecto para monitorear el entrenamiento de los mejores corredores de Noruega. Esto implico que se involucrara de lleno con el estudio y el análisis del lactato y su implicancia en el entrenamiento, lo que lo llevo a una interesante conclusión:
Una cosa que descubrí tempranamente a través de estas pruebas fue que, en el nivel superior, los valores de lactato “normales” para realizar entrenamientos que optimizan el umbral anaeróbico estaban fuertemente influenciados por estudios realizados en atletas que no eran corredores de alto nivel. Pronto descubrí que reducir el nivel de lactato desde el nivel estándar de 4,0 mmol/l inicialmente a menos de 3,0 (normalmente manteniéndose entre 2,3 y 3,0 en las sesiones) no solo daba resultados mucho mejores, sino que también podías hacer enormes cantidades de “entrenamiento de umbral”, sustancialmente más en comparación con un nivel cercano a 4,0, sin desgastarte.
Bakken fue un corredor de elite de 5000m que con la experiencia empírica de entrenar con diferentes entrenadores de nivel junto con el análisis constante mediante la utilización del lactato comenzó a probar un nuevo modelo de entrenamiento en sí mismo, que consistía en acumular un alto volumen de entrenamiento a un ritmo suave, un volumen moderado de entrenamiento interválico a intensidad de umbral, controlando el ritmo mediante pruebas de lactato durante la sesión e incluyendo un bajo volumen de entrenamiento interválico en z5 (Casado et al 2023).
De esta manera surge lo que se denomina LGTIT, por las siglas en ingles de “Lactate Guided Threshoold INterval Training”. Bakken experimentó que, tras el LGTIT, podía realizar un volumen de entrenamiento mucho mayor en comparación con el que realizaba cuando realizaba entrenamiento a intervalos en z4. Tras un enfoque de ensayo y error, Brakken logró una mejor marca personal en 5000 m de 13:06.39, que se mantiene como la segunda mejor marca nórdica de todos los tiempos. Transmitió sus conocimientos y experiencia en entrenamiento a Gjert Ingebrigtsen, padre y ex-entrenador de los tres hermanos Ingebrigtsen, quien lo desarrolló para el logro de sus reconocidas actuaciones atléticas (Bakken 2022). El enfoque de Bakken se convirtió en un modelo para los corredores noruegos contemporáneos, y gran parte del éxito actual de los corredores noruegos de gran nivel se basa en los principios de entrenamiento de Bakken. Atletas como, el campeón olímpico de triatlón de Tokio 2021, Kristian Blummenfelt, o el bicampeon mundial de triatlon en 2019 y 2021 Gustav Iden y los hermanos Ingebrigtsen mencionados previamente, son fieles exponentes del modelo DTT.
El Double Threshold Training (DTT), o entrenamiento de doble umbral, es una de las innovaciones más significativas del modelo noruego de resistencia. Este enfoque ha generado una profunda transformación en la forma de estructurar el estímulo de intensidad media-alta, desafiando la idea tradicional de que esta zona debe evitarse por su “costo-fatiga” elevado. En cambio, el modelo noruego demuestra que, con un control fisiológico riguroso y una periodización bien diseñada, es posible acumular grandes volúmenes de entrenamiento en el umbral sin comprometer la recuperación ni el rendimiento .
Un ejemplo del trabajo de doble umbral que Bakken incorporo por el año 2004 que le permitió conseguir su mejor marca personal de 5000m mencionada anteriormente, se muestra a continuación (volumen total de 180km semanales) (Bakken, M 2023):
- Lunes: 2 carreras fáciles, zona 1
- Martes AM: Intervalos largos (6 x 2000 m, lactato 2–3 mmol)
- Martes por la tarde: 20–25 x 400 m (lactato cercano a 3,0)
- Miércoles: 2 carreras fáciles, zona 1
- Jueves AM: 4 intervalos de 10 min (lactato 2–3 mmol)
- Jueves por la tarde: intervalos de 10 a 12 x 1000 m (lactato cerca de 3,0)
- Viernes: 2 carreras fáciles, zona 1
- Sábado AM: 10 x 200 metros 26-28.
- Domingo: carrera larga, nunca más larga que 16-18 km
Fundamento fisiológico
La lógica central del DTT es que el entrenamiento cerca del umbral anaeróbico (aproximadamente 2–4 mmol/L de lactato sanguíneo) produce estímulos adaptativos importantes, en donde se han demostrado una fuerte correlación entre la velocidad asociada al segundo umbral de lactato (vLT2) o a la velocidad en estado estable máximo de lactato (vMLSS) y el rendimiento en pruebas de resistencia, independientemente del método de determinación (Casado et al 2023). En corredores entrenados, esta velocidad equivale aproximadamente al ritmo de media maratón, lo que ha justificado el uso de trabajos continuos prolongados (8–20 km) en torno al vLT2 como entrenamiento de umbral en zonas 2–3 (Billat et al 2003). Este patrón, caracterizado por un alto volumen en zona 1 y una carga moderada en zonas 2–3, se asocia con mejoras en rendimiento, economía de carrera, VO₂máx y vLT2 (Billat et al 2003, Billat et al 1999, Kenneally et al 2020, Kenneally et al 2021, Tjelta et al 2014, Enoksen et al 2011), siendo común en atletas de élite que superan los 160 km/semana (Haugen et al 2022).
A nivel fisiológico, entrenar cerca de vLT2 optimiza adaptaciones musculares como el aumento de la capacidad de “clearence” de lactato y el reclutamiento de unidades motoras, evitando el elevado estrés hormonal propio de intensidades en zona 4 (Philp et al 2008). Además, se ajusta a ritmos de competición en distancias de 10–20 km y puede actuar como “trabajo de velocidad” para maratonistas. El control estricto de [BLa] durante estas sesiones (ej 20 min a vOBLA) maximiza las mejoras, desplazando la curva lactato–velocidad hacia la derecha, esto ocurre porque disminuye la tasa de glucogenólisis durante el ejercicio (disminuye el ratio PFK/Citrato sintetasa) mientras se incrementa el potencial oxidativo de del piruvato y del lactato (Casado et al 2023).
Entrenamiento interválico ajustado a vLT2/vMLSS
Más allá del trabajo continuo, manipular las variables de una sesión interválica —velocidad, duración y recuperación— para igualar vLT2/vMLSS mediante el monitoreo de [BLa] permite correr a velocidades absolutas más altas que en esfuerzos continuos, optimizando adaptaciones específicas de fibras tipo II necesarias para el ritmo competitivo, especialmente en mediofondo. Kristensen et al. (2015) demostraron que en el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) aumentan la activación de AMPK en fibras tipo II, combinando ventajas mecánicas y metabólicas tanto de correr cerca del ritmo de competición como a la intensidad LT2.
La necesidad de incluir intensidades altas
Aunque el trabajo en torno a LT2 es central, el uso controlado de intensidades en zonas 4–6 sigue siendo necesario para el desarrollo óptimo del rendimiento. Una revisión sistemática reciente (Rosenblat et al., 2022) mostró que el entrenamiento interválico de alta intensidad (≤VO₂máx) mejora factores centrales del VO₂máx —volumen plasmático, masa ventricular izquierda, volumen sistólico máximo y gasto cardíaco máximo—, mientras que adaptaciones periféricas clave —densidad capilar, actividad máxima de citrato sintasa y capacidad mitocondrial en fibras tipo II— requieren sprint interval training (repeticiones de 30 s all out). Dado que estas adaptaciones no se logran plenamente con intensidades menores, se recomienda incluir una dosis suficiente pero tolerable de trabajo en zonas 4–6 dentro de la planificación. Este tipo de estímulos, son denominados factor X dentro del modelo de Bakken y son incorporados una vez a la semana.
En conjunto, la evidencia respalda que la combinación de altos volúmenes en zona 1, entrenamiento específico en torno a vLT2/vMLSS —tanto continuo como interválico— y una proporción controlada de sesiones en zonas altas constituye uno de los enfoques más eficaces para optimizar el rendimiento en corredores de medio fondo y fondo.
La evidencia científica establece una fuerte correlación entre la velocidad asociada al segundo umbral de lactato (vLT2) o a la velocidad en estado estable máximo de lactato (vMLSS) y el rendimiento en pruebas de resistencia, independientemente del método de medición. En corredores bien entrenados, esta velocidad se aproxima al ritmo de media maratón, lo que ha justificado el uso de rodajes continuos a intensidades de vLT2 (8–20 km) como entrenamiento de umbral (zonas 2–3). Este patrón, caracterizado por altos volúmenes en zona 1 y cargas moderadas en zonas 2–3, se asocia con mejoras en rendimiento, economía de carrera, VO₂máx y vLT2, siendo común en atletas de élite que superan los 160 km/semana.
Fisiológicamente, entrenar cerca del vLT2 puede optimizar adaptaciones musculares específicas —como una mayor capacidad de aclaramiento de lactato y reclutamiento de unidades motoras— sin el elevado estrés hormonal propio de intensidades superiores (zona 4). Además, se ajusta a los ritmos de competición en distancias de 10–20 km y puede actuar como “trabajo de velocidad” para maratonistas. Estudios muestran que controlar estrictamente la concentración de lactato durante estas sesiones maximiza las mejoras, desplazando la curva lactato–velocidad hacia la derecha.
El uso de intervalos diseñados para alcanzar intensidades cercanas a vLT2 permite trabajar a velocidades absolutas mayores que en esfuerzos continuos, reclutando fibras tipo II y estimulando adaptaciones mecánicas y metabólicas con menor fatiga que en zona 4. Sin embargo, la inclusión estratégica de sesiones de alta intensidad (zonas 4–6) sigue siendo necesaria para desarrollar tanto factores centrales del VO₂máx (volumen plasmático, masa ventricular, gasto cardíaco) como factores periféricos (densidad capilar, actividad enzimática oxidativa, capacidad mitocondrial), especialmente mediante sprint interval training.
Aumento del número y función de las mitocondrias (Talanian et al., 2007; Perry et al., 2008).
Mejora en la eficiencia de transporte y oxidación de grasas y carbohidratos.
Mayor expresión de proteínas clave como GLUT4, FAT/CD36, COXIV y PGC-1α (Hood et al., 2011).
Incremento en la economía de carrera y en la velocidad en el umbral (Casado et al., 2023).
Este estímulo moderadamente intenso, pero altamente específico, puede aplicarse repetidamente sin generar los efectos deletéreos del entrenamiento de alta intensidad (Z3), como la fatiga nerviosa o el deterioro inmunológico (Stöggl et al., 2022).
Diseño estructural de las sesiones
Las sesiones de DTT suelen organizarse en bloques de trabajo fraccionado que suman entre 30 y 60 minutos de tiempo efectivo a intensidad umbral, distribuidos entre la mañana y la tarde del mismo día.
Ejemplo clásico (hermanos Ingebrigtsen):
Mañana: 5 × 6’ a 92–94% del VLT2, con pausa 1’30’’
Tarde: 6 × 1 km a 3 mmol/L lactato, con pausa 60–75’’
Estas sesiones son cuidadosamente reguladas a través del control del lactato sanguíneo, la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo (RPE 6–7/10), para garantizar que no se sobrepase el umbral anaeróbico. Este enfoque permite mantener una alta calidad de ejecución sin provocar acumulación excesiva de estrés fisiológico (Sandbakk et al., 2025).
Evidencias científicas
Numerosos estudios respaldan este enfoque desde el punto de vista fisiológico y del rendimiento. Por ejemplo:
Talanian et al. (2007) y Hood et al. (2011) reportaron mejoras en marcadores de biogénesis mitocondrial y sensibilidad a la insulina tras 6 a 8 sesiones de intervalos al 90–95% del VO₂máx.
Tjelta (2019) documentó la progresión longitudinal del umbral en los hermanos Ingebrigtsen, correlacionada con mejoras significativas en marcas competitivas (de 4:00 a 3:28 en 1500 m).
Sandbakk et al. (2025) analizaron sesiones de atletas olímpicos noruegos y demostraron cómo el DTT permite acumular >60 minutos semanales en zona 2, algo difícil de lograr en modelos polarizados.
Casado et al. (2023) indicaron que este tipo de distribución de la intensidad favorece el desplazamiento del umbral ventilatorio hacia intensidades más altas, optimizando el rendimiento sin el deterioro funcional asociado a modelos de alta intensidad.
Comparación con otros métodos de entrenamiento de umbral
| Método | Duración típica | Intensidad (%) | Control de lactato | Frecuencia | Riesgo de fatiga |
|---|---|---|---|---|---|
| Tempo run | 20–40 min | ~85% VO₂máx | No | 1 vez/sem | Moderado |
| Intervalos extensivos (HIIT) | 4×8’, 5×5’ | ~90–95% VO₂máx | Parcial | 1–2/sem | Alto |
| Double Threshold Noruego | 2×30’ diarios | 88–94% VO₂máx | Sí (2–4 mmol/L) | 2 días/sem | Bajo-moderado |
El valor diferencial del DTT radica en su precisión fisiológica: no se trata simplemente de “entrenar fuerte”, sino de entrenar inteligentemente, acumulando minutos de calidad sin cruzar el umbral de la fatiga destructiva.
Este enfoque representa un equilibrio perfecto entre intensidad y volumen, altamente adaptable a deportes como el atletismo, el ciclismo, el triatlón o el esquí de fondo. En la siguiente sección, exploraremos su aplicación real mediante el caso de los atletas noruegos, con especial énfasis en la planificación anual, semanal y la filosofía detrás del éxito
Evidencia aplicada: caso Ingebrigtsen y otros atletas noruegos
El éxito sostenido de los atletas noruegos en múltiples disciplinas de resistencia no puede comprenderse sin considerar la aplicación concreta del modelo de doble umbral y el enfoque científico que caracteriza su planificación. Esta sección examina cómo el modelo se ha implementado con precisión fisiológica en casos emblemáticos como el de los hermanos Ingebrigtsen, Kristian Blummenfelt (triatlón) y atletas de esquí de fondo, destacando elementos de control, periodización y filosofía de entrenamiento.
Caso Henri Ingebrigtsen, el mayor de los hermanos
Tjelta (2013) presenta un estudio longitudinal del proceso de entrenamiento de Henrik Ingebrigtsen quien fuera campeón europeo de 1500 m en 2012, abarcando el período de los 17 a los 21 años de edad. En dicho estudio describió la progresión en el volumen de entrenamiento, la distribución de las intensidades y los efectos fisiológicos asociados a su preparación competitiva.
El hermano mayor de los Ingebrigstsen incremento progresivamente su carga semanal desde 100–110 km a los 17 años hasta 145–160 km a los 21 años. Este aumento se acompañó de un incremento en la frecuencia de sesiones específicas, pasando de 8–10 entrenamientos semanales a 12–14 en su etapa de maduración deportiva.
Los datos muestran una clara predominancia de entrenamiento a baja intensidad (65–75% HRmax), correspondiente a la denominada zona 1, que representó entre el 65% y 73% del volumen total según la fase de la temporada. Paralelamente, el uso sistemático de sesiones de umbral de lactato (82–92% HRmax; 2–4 mmol·L⁻¹ de lactato) alcanzó hasta un 33% del total en los períodos de preparación, destacando la importancia de este estímulo para la mejora del rendimiento en mediofondo. El entrenamiento de alta intensidad (>92% HRmax) y glucolítico se mantuvo en proporciones reducidas (≈5%), reservado a fases competitivas y de especificidad.
El trabajo tipico de DTT que rezalizo a los 19 años con un picio de voleumen era el siguiente: 5 × 6 min en la sesión de la mañana y 12 × 1000 m o 25 × 400 m en la sesión vespertina. Normalmente realizaba esto dos días a la semana. Además de estas cuatro sesiones en la zona de umbral, solía realizar una sesión semanal en la zona 4 o 5 (es decir, 20 x 200 m de carrera en cuesta)
Este enfoque produjo mejoras notables en indicadores clave: un VO₂max de 84.4 ml·kg⁻¹·min⁻¹, una velocidad en el umbral de 18.2 km·h⁻¹, y una economía de carrera considerada la mejor entre corredores noruegos analizados en 25 años (Tjelta, Tjelta & Dyrstad, 2012). Estas adaptaciones, sumadas a una planificación progresiva, permitieron al atleta mejorar de 3:50.63 (1500 m a los 17 años) a 3:35.43 a los 21 años.
Durante la temporada de competiciones, el volumen semanal osciló entre 100–155 km, con ajustes estratégicos en la proporción de intensidades. En las semanas previas a campeonatos se redujo el kilometraje total (≈100 km) manteniendo estímulos de calidad, en consonancia con la literatura sobre tapering (Shepley et al., 1992). Esta estrategia se asoció con el logro del campeonato europeo (Helsinki 2012) y un quinto lugar en los Juegos Olímpicos de Londres del mismo año.
de principios que pueden adaptarse a distintos contextos si se respetan sus fundamentos fisiológicos y metodológicos.
Caso Jakob Ingebrigtsen: del desarrollo juvenil al oro olímpico
Jakob Ingebrigtsen ha sido entrenado desde la infancia bajo un sistema altamente estructurado por su padre y entrenador Gjert Ingebrigtsen. A diferencia de otros atletas juveniles que se enfocan en la competencia temprana, los Ingebrigtsen priorizaron el desarrollo aeróbico de base y la progresión gradual de la carga.
Jakob comenzó a entrenar en el mismo club de atletismo del que eran miembros sus hermanos mayores a los 7 años. Compitió en velocidad, vallas y salto. También compitió en esquí de fondo a nivel regional hasta los 12 años. A los 10 años, completó una carrera de 8,2 km en un parque local en 29:56 y tuvo un VO2máx justo por encima de 70 ml/kg/min (Tjelta 2019). Tenia 12 años cuando si hermano mayor Henri se proclamó campeón de Europa de 1500 m. Fue entonces cuando decidió que él también iba a ser campeón de Europa algún día y él mismo afirma: «Desde entonces he entrenado y vivido como un atleta de élite». A los 12 años, entrenaba a diario, una sesión al día. Poco a poco, fue aumentando su entrenamiento semanal.
Según Tjelta (2019), desde los 13 años Jakob acumulaba entre 80–90 km semanales, con 2 sesiones de umbral por semana controladas por lactato (entre 2.5 y 3.5 mmol/L), evitando la intensidad excesiva y privilegiando la consistencia. A los 16 años ya realizaba entre 9 y 11 sesiones semanales, con una combinación de volumen, técnica, fuerza general y trabajo de velocidad. Entre los 17-18 años, durante el periodo preparatorio corría un promedio entre 130-140 km por semana distribuidas en 13-14 sesiones.
Durante la adolescencia el trabajo de alta intensidad fue muy limitado, haciendo foco principalmente en el trabajo de baja intensidad y un 20-25% del volumen en zona de umbral láctico. Las sesiones de intervalos las realizaba en ritmo de 10000 y 5000m totalizando entre 8-12 km en ese tipo de sesiones.
En el periodo precompetitivo y en el competitivo, reducían los trabajos de umbral, realizando sesiones a ritmo de carrera en pista, junto con drills de carrera, sprints, saltos y fuerza.
Ejemplo de microciclo realizado por Jakob Ingebrigtsen:
- Lunes
- Mañana: 10 km (ritmo de 3:45 – 3:50 min/km)
- Tarde: 10 km a un ritmo similar
- Martes
- Mañana: 5 series de 6 minutos rápido (lactato < 2 mmol)
- Tarde: 10-12 series de 1.000 metros (lactato < 3.5 mmol) – ritmo sobre 2:35 – 2:40 / km
- Miércoles
- Mañana: 10 km (ritmo de 3:45 – 3:50 min/km)
- Tarde: 10 km a un ritmo similar
- Jueves
- Mañana: 6 series de 5 minutos rápidos (lactato < 2 mmol)
- Tarde: 20 series de 400 metros rápidos (lactato < 3.5 mmol) (62-63 segundos)
- Viernes
- Mañana: 10 km (ritmo de 3:45 – 3:50)
- Tarde: 10 km a un ritmo similar
- Sábado
- Mañana: 20 series de 200 metros en cuesta (lactato 8-10 mmol)
- Tarde: sesión de umbral ligero (lactato < 2 mmol)
- Domingo
- Tirada larga: entre 18 – 25 kilómetros a un ritmo de 3:45 min/km o más rápido
Este enfoque permitió a Jakob reducir su marca de 1500 m desde 4:00 min a los 13 años hasta 3:28 min a los 20 años, con mínima exposición a lesiones y sin fatiga acumulada crónica. Casado et al. (2023) destacan que el foco en el umbral y la periodización basada en control del lactato fueron claves para este desarrollo sostenido.
Modelo de trabajo de Jakob Ingebrigtsen analizado con el sistema COROS (https://es.coros.com/stories/athlete-stories/c/inside-the-training-of-jakob-ingebrigtsen)
Kristian Blummenfelt y Gustav Iden: DTT en triatlón
Los campeones olímpicos y mundiales de triatlón noruegos, Kristian Blummenfelt y Gustav Iden, han trabajado bajo la dirección del fisiólogo Olav Aleksander Bu, quien adaptó el modelo de DTT al contexto multideporte.
En entrevistas y publicaciones (cfr. The Times, 2022; Norseman.no), Olav Bu describe cómo sus atletas realizan 4 sesiones de umbral a la semana, distribuidas en disciplinas específicas (ciclismo y carrera), con monitoreo constante de lactato capilar y HRV. En promedio, logran acumular más de 90 minutos semanales en zona 2 real, sin entrar en la zona de fatiga severa.
Este enfoque ha sido crucial para sostener picos de rendimiento en pruebas de 3:30 h (triatlón olímpico) o incluso de 7:30 h (Ironman), manteniendo eficiencia metabólica y control fisiológico durante toda la temporada.
Esquí de fondo y resistencia en clima extremo
Noruega también ha dominado el esquí de fondo, un deporte que requiere una combinación única de potencia, economía y tolerancia al esfuerzo. Sandbakk et al. (2025) documentan que los esquiadores noruegos de élite acumulan entre 800 y 900 horas anuales de entrenamiento, de las cuales el 85 % corresponde a Z1, y un 10–12 % a Z2 (umbral), distribuidas en sesiones dobles.
En estos casos, el DTT permite trabajar la zona específica de competencia sin generar un estrés excesivo, y se adapta bien al uso de ergómetros y simuladores de altitud, integrando el principio de especificidad en ambientes controlados.
Conclusiones y recomendaciones
El análisis integral del modelo noruego de entrenamiento de resistencia permite concluir que se trata de un enfoque metodológicamente riguroso, fisiológicamente eficiente y exitoso en términos competitivos. A través de la combinación del entrenamiento de doble umbral, el control fisiológico preciso y una periodización basada en sostenibilidad, este modelo ha producido algunos de los mejores atletas de medio y largo aliento en el mundo.
Conclusiones clave
El estímulo en zona umbral (Z2) tiene un potencial adaptativo subestimado: a través del Double Threshold Training (DTT), se puede maximizar la biogénesis mitocondrial, mejorar la economía de carrera, el umbral ventilatorio y la oxidación de lípidos sin generar acumulación de fatiga excesiva.
El control de la carga interna es más importante que la estructura externa: el monitoreo sistemático del lactato sanguíneo y otras variables fisiológicas permite individualizar y ajustar el estímulo, evitando errores comunes de sobreestimación de la intensidad.
El éxito del modelo noruego radica en su precisión, no en su radicalidad: a diferencia de otros modelos que apuestan por el volumen o la intensidad extrema, el enfoque noruego propone acumular carga específica con inteligencia, minimizando el desgaste.
La evidencia científica respalda el modelo en múltiples dimensiones: desde la fisiología molecular hasta el rendimiento competitivo, numerosos estudios validan sus principios, tanto en atletas de elite como en poblaciones recreativas y de salud.
La replicabilidad del modelo depende de la adaptación contextual: aunque es eficaz, el modelo requiere recursos técnicos, educación del atleta, conocimiento metodológico y tiempo de adaptación progresiva. No es un sistema cerrado, sino una plataforma que exige criterio profesional.
Recomendaciones para entrenadores y planificadores
Educar en fisiología del umbral y control de lactato: el conocimiento de estos conceptos es indispensable para implementar el modelo con efectividad.
Comenzar con progresiones simples: implementar una sesión semanal de umbral controlado y luego avanzar hacia el doble umbral progresivo.
Utilizar sustitutos del control de lactato si no hay acceso a tecnología: percepción del esfuerzo (RPE 6–7/10), frecuencia cardíaca en zona 2 (85–90% FC máx) y ritmo estable pueden ser guías indirectas.
No sustituir sesiones clave de técnica, fuerza o velocidad: el modelo noruego no descuida estas capacidades, sino que las integra cuidadosamente en la planificación.
Aplicar el modelo en poblaciones no elite con ajustes de volumen y frecuencia: no es necesario imitar el volumen semanal de un atleta olímpico para beneficiarse de este enfoque.
Hacia una práctica basada en evidencia
La experiencia de Noruega es un ejemplo concreto de cómo la ciencia del deporte, aplicada con criterio y consistencia, puede transformar la práctica del entrenamiento. Su éxito no radica en fórmulas mágicas, sino en una cultura del detalle, del monitoreo y del respeto por los procesos fisiológicos.
Como entrenadores, científicos o profesionales del rendimiento, es imperativo trascender los extremos —ni solo volumen ni solo intensidad— y comenzar a construir programas sostenibles, individualizados y basados en datos, como lo ha demostrado el modelo noruego.
Referencias
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