Efectos de diferentes frecuencias de entrenamiento pliométrico en componentes de la condición física en jugadoras de fútbol amateurs
“Efectos de Diferentes Frecuencias de Entrenamiento Pliométrico en Componentes de la Condición Física en Jugadoras de Fútbol Amateur”
Artuículo de blog en base al trabajo original de: Ramirez-Campillo R, García-Pinillos F, García-Ramos A, Yanci J, Gentil P, Chaabene H, Granacher U. Effects of Different Plyometric Training Frequencies on Components of Physical Fitness in Amateur Female Soccer Players. Front Physiol. 2018 Jul 17;9:934
Introducción
El entrenamiento pliométrico (PJT) es un método eficaz y comúnmente utilizado para mejorar la condición física en futbolistas, tanto amateurs como profesionales. Se caracteriza por involucrar movimientos rápidos y explosivos —como saltos, brincos o cambios de dirección— que aprovechan el ciclo de estiramiento-acortamiento para mejorar la producción de fuerza y potencia muscular. Sin embargo, todavía no está claro cómo la frecuencia semanal de las sesiones, manteniendo el mismo volumen total de trabajo, afecta las adaptaciones generadas por el entrenamiento.
Este fue precisamente el objetivo del estudio liderado por Ramírez-Campillo et al. (2024): comparar los efectos de un programa de entrenamiento pliométrico de 8 semanas, realizado con una versus dos sesiones por semana, pero con igual volumen total, sobre los principales componentes de la condición física en jugadoras de fútbol amateur. Se trata de una pregunta clave para optimizar el diseño de programas de entrenamiento eficaces, sostenibles y aplicables en contextos reales.
El estudio: diseño y participantes
El estudio fue un ensayo controlado aleatorizado simple ciego que incluyó a 23 jugadoras de fútbol amateur de nivel regional (edad promedio: 21,4 ± 3,2 años). Las participantes fueron divididas en tres grupos:
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PJT-1: una sesión de entrenamiento pliométrico por semana.
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PJT-2: dos sesiones por semana.
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CON (control activo): entrenamiento habitual de fútbol sin PJT.
Durante ocho semanas, los grupos PJT realizaron el mismo número total de saltos por pierna (810), incluyendo ejercicios como drop jumps, saltos horizontales, CMJ unilaterales y con giro, ajustando la intensidad y progresando semanalmente. La única diferencia fue la distribución del volumen: todo en una sesión semanal (PJT-1) o dividido en dos (PJT-2).
¿Qué se evaluó?
Se midieron seis componentes clave de la condición física antes y después del programa:
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Salto con contramovimiento (CMJ) – potencia explosiva vertical.
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Salto con caída desde 20 cm (DJ20) – capacidad de reacción rápida.
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Velocidad de patada (MKV) – potencia específica del fútbol.
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Sprint de 15 metros – aceleración lineal.
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Cambio de dirección (CoDA) – agilidad funcional.
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Test Yo-Yo IR1 – resistencia intermitente específica del fútbol.
Resultados clave: una o dos veces, ¿da lo mismo?
Ambos grupos pliométricos (PJT-1 y PJT-2) mejoraron de manera significativa y similar en todos los parámetros medidos, mientras que el grupo control no mostró cambios relevantes.
No se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre realizar una o dos sesiones por semana, siempre que el volumen total fuera el mismo.
| Variable | PJT-1 | PJT-2 |
|---|---|---|
| CMJ | +10,6% | +10,1% |
| DJ20 | +12,9% | +13,1% |
| MKV | +8,6% | +9,1% |
| Sprint 15m | +8,3% | +9,5% |
| CoDA | +7,5% | +7,4% |
| Yo-Yo IR1 | +10,3% | +9,9% |
¿Por qué funciona tan bien una sola sesión?
Los autores explican que, cuando el volumen total está controlado, aumentar la frecuencia no necesariamente mejora las adaptaciones. Esto puede atribuirse a varios factores:
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El principio de especificidad: los ejercicios seleccionados imitan movimientos del fútbol real (saltos unilaterales, cambios de dirección, saltos horizontales).
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El énfasis en la técnica, la progresión y la calidad de ejecución.
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La integración dentro del entrenamiento de fútbol habitual, lo que potencia la transferencia al rendimiento específico.
Además, las mejoras observadas pueden estar mediadas por adaptaciones neuromusculares, como mayor reclutamiento de unidades motoras, aumento en la rigidez tendinosa y mejoras en la economía de movimiento.
Implicancias prácticas
Para entrenadores, preparadores físicos y deportistas, este estudio ofrece una conclusión clara: una sesión semanal de entrenamiento pliométrico, bien planificada e integrada en la práctica habitual, es suficiente para mejorar la condición física de las jugadoras de fútbol amateur.
Esto tiene beneficios prácticos:
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Optimización del tiempo de entrenamiento.
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Menor riesgo de fatiga o sobrecarga.
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Mayor adherencia, especialmente en contextos donde el fútbol no es la actividad principal de las jugadoras.
Conclusión
En jugadoras de fútbol amateur, un programa de entrenamiento pliométrico de 8 semanas, realizado una vez por semana, produce las mismas mejoras en salto, velocidad, agilidad y resistencia específica que un programa distribuido en dos sesiones semanales. Siempre que el volumen total sea el mismo, la frecuencia puede adaptarse según la disponibilidad y las prioridades del equipo, sin perder efectividad.
Este estudio es una guía valiosa para quienes buscan eficiencia en la planificación del entrenamiento sin sacrificar el rendimiento deportivo.
Referencia
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