¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en corredores de fondo?
¿Qué tipo de entrenamiento de la fuerza mejora el rendimiento en corredores de fondo?
Una mirada científica desde la revisión sistemática y metaanálisis de Llanos-Lagos et al. (2024)
En los últimos años, la integración del entrenamiento de fuerza (EF) en el programa de corredores de medio y largo aliento ha dejado de ser una novedad para convertirse en una recomendación habitual. Sin embargo, aún persisten múltiples interrogantes entre entrenadores y atletas: ¿Cuál es el método más eficaz? ¿Conviene trabajar con cargas pesadas o priorizar la pliometría? ¿Los beneficios son reales o solo anecdóticos?
La reciente revisión sistemática con metaanálisis publicada por Llanos-Lagos et al. (2024) en la revista Sports Medicine representa el esfuerzo más completo hasta la fecha por responder estas preguntas con evidencia empírica sólida. En este artículo de blog, desglosamos los hallazgos clave, analizamos las implicancias prácticas y ofrecemos una visión experta sobre cómo aplicar esta información en el campo.
En este artículo se investigó el impacto de diferentes métodos de entrenamiento de fuerza (HL, SubL, PL, y combinados) en el rendimiento y los determinantes de la carrera en corredores de media y larga distancia. Los hallazgos principales indican que el entrenamiento de fuerza con cargas altas (HL) mejora el rendimiento de carrera, y esta mejora es aún mayor cuando se combinan múltiples métodos (HL, PL y/o SubL). Sin embargo, estos entrenamientos no mostraron cambios significativos en la captación máxima de oxígeno (VO2max), la velocidad en VO2max (vVO2max), el estado metabólico máximo (MMSS), o la capacidad de sprint, sugiriendo que las adaptaciones se deben principalmente a factores no metabólicos.
¿Por qué importa el entrenamiento de fuerza en atletas de resistencia?
El rendimiento en pruebas como los 1500, 5000, 10,000 metros o el maratón depende de varios factores fisiológicos: el VO₂máx (capacidad aeróbica máxima), la velocidad a la que se alcanza ese VO₂máx (vVO₂máx), el estado metabólico estable máximo (MMSS, es decir, el umbral al que se puede mantener el esfuerzo sin acumulación excesiva de lactato), la economía de carrera (cantidad de energía necesaria para correr a una velocidad dada) y la capacidad de sprint final.
Aunque tradicionalmente se pensó que solo el entrenamiento aeróbico mejoraba estos factores, hoy sabemos que el trabajo neuromuscular puede generar adaptaciones positivas en la economía de carrera, el reclutamiento de fibras musculares, la rigidez musculotendinosa y la tolerancia a cambios de ritmo, entre otros (Paavolainen et al., 1999; Blagrove et al., 2018).
Una revisión con rigor metodológico
Llanos-Lagos y su equipo analizaron 38 estudios controlados (aleatorizados y no aleatorizados) que involucraron a 894 corredores de fondo (651 hombres y 243 mujeres), con edades entre 17 y 40 años, clasificados como moderadamente, bien o altamente entrenados.
Se compararon los efectos de cuatro tipos de entrenamiento de fuerza:
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High Load (HL): cargas ≥ 80% de 1RM
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Submaximal Load (SubL): cargas entre 40–79% de 1RM
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Pliometría (PL): ejercicios explosivos con bajo peso o peso corporal
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Combinado (COMB): mezcla de dos o más métodos anteriores
Todos los estudios incluían además entrenamiento de resistencia, y los programas de fuerza duraron entre 6 y 40 semanas, con frecuencias de 1 a 4 sesiones por semana. Los autores siguieron la guía PRISMA 2020 y utilizaron el enfoque GRADE para evaluar la calidad de la evidencia.
Resultados principales: ¿qué funciona y qué no?
1. Rendimiento en carrera: mejoras con cargas pesadas y combinación de métodos
La variable más relevante —y práctica— para entrenadores es el rendimiento real en pruebas contrarreloj o de tiempo hasta el agotamiento. Aquí, el estudio mostró:
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High Load: mejora significativa y moderada (ES = −0.469; p = 0.029)
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Combinado: mejora significativa y grande (ES = −1.035; p = 0.036)
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Pliometría: mejora pequeña y no significativa (ES = −0.210; p = 0.064)
Esto sugiere que entrenar con cargas pesadas o combinar métodos tiene un efecto directo positivo sobre la capacidad de un atleta para sostener esfuerzos prolongados, y eventualmente correr más rápido o resistir más tiempo. Por el contrario, trabajar solo con pliometría tiene un efecto más difuso.
🧠 Implicación práctica: incluir fuerza pesada (sentadillas, peso muerto, prensa) de manera sistemática es más eficaz que limitarse a saltos. Si se busca el máximo beneficio, combinar métodos (por ejemplo, HL + PL) es incluso mejor.
2. VO₂máx: ningún método lo mejora de forma significativa
Contra lo que muchos creen, ninguno de los métodos de fuerza evaluados produjo mejoras estadísticamente significativas en el VO₂máx:
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High Load: ES = −0.014; p = 0.924
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Pliometría: ES = 0.075; p = 0.541
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Combinado: ES = −0.095; p = 0.499
Esto confirma resultados de estudios previos (Berryman et al., 2017) que ya mostraban que el VO₂máx se mejora principalmente con entrenamiento aeróbico específico, y que la fuerza influye más en la eficiencia de movimiento que en la capacidad aeróbica per se.
3. vVO₂máx y MMSS: sin cambios significativos
Las otras variables fisiológicas clave tampoco se vieron modificadas:
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vVO₂máx: no se mejoró con HL, PL ni COMB (todos p > 0.23)
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MMSS (umbral de lactato o ventilatorio): sin efecto con ningún método (todos p > 0.76)
Esto puede explicarse porque estas variables están fuertemente determinadas por la capacidad mitocondrial, el transporte de oxígeno y la eficiencia metabólica, más que por el componente neuromuscular que estimula el entrenamiento de fuerza.
4. Capacidad de sprint: tampoco mejoró de forma significativa
Pese a que la fuerza suele estar asociada a potencia y velocidad, el estudio no encontró cambios significativos en la capacidad de sprint (medida en pruebas de velocidad corta):
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High Load: ES = −0.086; p = 0.646
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Pliometría: ES = 0.119; p = 0.580
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Combinado: ES = 0.006; p = 0.984
Esto indica que el EF mejora la eficiencia de zancada en esfuerzos prolongados, pero no modifica de forma relevante la aceleración o velocidad pura en corredores de fondo.
¿Importan el sexo, nivel, edad o duración del programa?
Una de las preguntas clave que abordó el estudio fue si características como el sexo, el nivel de entrenamiento, la edad o la duración de la intervención afectaban los resultados. La respuesta fue clara: no se encontraron efectos significativos de ningún moderador sobre los resultados (todos p > 0.166).
Esto significa que el entrenamiento de fuerza es igualmente efectivo en hombres y mujeres, en atletas jóvenes o adultos, y tanto en recreativos como en élite, siempre que se aplique correctamente.
Fortalezas del estudio
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Alto número de participantes (894)
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Análisis riguroso siguiendo PRISMA y GRADE
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Clasificación detallada de métodos de fuerza
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Categorización por nivel de entrenamiento
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Evaluación por variables específicas del rendimiento
Limitaciones
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Certeza de la evidencia de baja a moderada en la mayoría de los casos
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Publicación sesgada en algunos estudios (particularmente en grupo combinado)
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Muchos estudios con número pequeño de participantes
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Algunos métodos (como SubL) tuvieron pocos estudios y no fueron analizados con metaanálisis
Conclusiones prácticas para el entrenador
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Incluir trabajo de fuerza con cargas ≥80% 1RM mejora el rendimiento real en carrera.
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La combinación de métodos de fuerza produce efectos aún mayores.
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Los beneficios se dan sin modificar el VO₂máx, vVO₂máx ni el umbral.
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No hay diferencias por sexo, edad o nivel: el enfoque funciona de forma generalizada.
Excelente resumen!
Muchas gracias Rodrigo, me alegra que te guste