Los multilanzamientos: desde el atletismo a su transferencia a otros deportes
Introducción
En el atletismo, los multilanzamientos han sido históricamente empleados para desarrollar la fuerza explosiva y la potencia específica de lanzadores, velocistas y saltadores. Estos ejercicios —generalmente realizados con balones medicinales o implementos adaptados— reproducen la secuencia cinética natural de los gestos de aceleración y liberación, convirtiéndose en un puente eficaz entre el gimnasio y la competencia (Newton & Kraemer, 1994; Stockbrugger & Haennel, 2001).
Lo interesante es que los beneficios de estos ejercicios no se limitan al atletismo: bien diseñados y dosificados, los multilanzamientos pueden adaptarse a otros deportes colectivos e individuales, potenciando el rendimiento en acciones como el sprint, el salto, el golpe o el lanzamiento de balón/pelota.
A menudo utilizamos ejercicios derivados del levantamiento olimpico de pesas (DLP) como medio fundamentales para el desarrollo de la fuerza explosiva de nuestros deportistas. Ahora bien muy pocas veces utilizamos las variantes de los lanzamientos derivados de las técnicas del atletismo con tal fin. Habitualmente se utilizan en el entrenamiento una gran cantidad de diferentes tipos de lanzamiento, pero muy pocas veces se emplean los ejercicios especiales derivados de los lanzamientos atléticos (DLA).
Estos DLA (al igual que los DLP), muchas veces constituyen la base del desarrollo técnicos de los lanzadores, otras veces son utilizados como ejercicios de fuerza especiales para los lanzadores. Los multi-lanzamientos o lanzamientos atléticos tradicionalmente empleados en atletismo, han evolucionado como una herramienta transversal en deportes de lanzamiento, de combate y colectivos. Se trata de ejercicios balísticos, donde el implemento (balón medicinal o peso adaptado) se acelera hasta la liberación, eliminando la fase de frenado típica de ejercicios de fuerza convencionales como press o sentadilla (Newton & Kraemer, 1994).
Su valor reside en dos puntos clave:
Entrenan la cadena cinemática del movimiento de proximal–distal (Pierna→ cadera → tronco → hombro → brazo → mano → implemento), esencial para maximizar la potencia (Bartlett, 2007).
Son herramientas válidas y fiables tanto para el desarrollo como para la evaluación de la potencia (Stockbrugger & Haennel, 2001; Mayhew et al., 2005).
El propósito de este post no es centrarse en el entrenamiento específico de los lanzadores, sino destacar el valor de los ejercicios especiales derivados de los lanzamientos atleticos (DLA) como una herramienta clave que facilita la conexión entre los ejercicios especiales del atletismo y una amplia variedad de elementos técnicos presentes en otros deportes.
¿Qué son los multilanzamientos?
Se definen como el uso sistemático de implementos de pesos y dimensiones variables para ejecutar lanzamientos en diferentes planos y direcciones, buscando (Stasjuk, 1993; Charadia, 2000):
Desarrollar fuerza explosiva específica.
Mejorar la velocidad de liberación.
Fortalecer cadenas cinéticas completas (piernas-tronco-brazos).
Favorecer la coordinación intermuscular.
Transferir fuerza a gestos competitivos (golpear, lanzar, patear, empujar).
En atletismo, este método se basa en lanzar implementos más pesados (para fuerza) o más livianos (para velocidad) que el oficial. En otros deportes, el mismo principio se aplica con balones medicinales, sacos, balones reglamentarios lastrados o versiones reducidas.
Este método se fundamenta en principios de la transferencia de entrenamiento (Bondarchuk, 1994), donde la variación del estímulo (peso, velocidad, trayectoria) potencia adaptaciones neuromusculares que impactan directamente en el rendimiento competitivo.
Variantes de multilanzamientos utilizados por lanzadores de jabalina obtenidas de Stasjuk 1993.
Clasificación de los multilanzamientos
La literatura especializada permite agrupar los multilanzamientos en distintas categorías:
Según el tipo de implemento (Charadia, 2000):
Pesados: bala y martillo.
Ligeros: disco y jabalina.
Según la técnica del gesto:
Lineales: jabalina y bala.
Rotacionales: disco, martillo y algunas variantes de la bala.
Según el objetivo (Stasjuk, 1993; 1995):
Generales: lanzamientos con pelotas medicinales, balones, implementos improvisados.
Específicos: con el implemento de competencia en pesos variados (80–120%).
- Según vector de fuerza dominante
Verticales: overhead back throw, scoop toss.
Horizontales: chest pass, step-in chest throw.
Rotacionales: side toss, step-behind rotational.
- Según postura de ejecución
Arrodillado/semiarrodillado → énfasis en tronco y miembros superiores (Stockbrugger & Haennel, 2001).
Bipodal estático → control básico del contramovimiento.
Split stance / unipodal → mayor especificidad y estabilidad dinámica.
Con desplazamiento (step-in, shuffle, step-behind).
- Por el objetivo del estímulo:
Fuerza: lanzamientos con implementos pesados (balón medicinal 5–8 kg).
Velocidad: lanzamientos con implementos ligeros o específicos (balones de 1–3 kg, pelotas adaptadas).
Resistencia específica: repeticiones múltiples con cargas moderadas
Entendiendo la clasificación se puede configurar un criterio de progresión como la propuesta que se observa mas abajo en el video.
Variantes de multilanzamientos utilizados por lanzadores de bala (Stasjuk 1995) y por lanzadores de martillo obtenidas de Dunn 1194, Tschiene 1998.
Transferencia funcional
Como vimos anteriormente, los multilanzamientos son un medio de transferencia funcional entre la fuerza de base y la velocidad/técnica del gesto deportivo.
Endemann subraya que el entrenamiento de fuerza solo se transfiere al rendimiento cuando se conecta con gestos específicos como los lanzamientos con balones medicinales.
Harnes y Riveri muestran cómo la variedad de implementos de diferentes pesos (más ligeros y más pesados que el oficial) mejora la técnica y potencia del gesto.
Stasjuk, tanto en jabalina como en peso, insiste en que los lanzamientos generales (pelotas medicinales, balones, discos ligeros, etc.) y los específicos (imitaciones con implementos y secuencias de pasos) permiten corregir errores técnicos y desarrollar la cadena cinética completa.
En la metodología cubana y soviética (Riveri, Voronkin, Pedemonte), se observa que la combinación sistemática de lanzamientos pesados, normales y ligeros es un principio central para la progresión
En otras palabras: lo que en atletismo mejora el empuje de la bala o el látigo de la jabalina, en deportes colectivos o de raqueta incrementa la velocidad y potencia de los gestos técnicos.
Tipos de lanzamientos a emplear
Los LDA utilizados en las técnicas atléticas los podemos dividir en tres grandes grupos:
Generales (orientados al desarrollo motor y la fuerza general): que desarrollan la potencia y la coordinación intermuscular, especialmente en edades formativas.
Lanzamientos de balón medicinal (arriba, abajo, lateral, rotaciones).
Lanzamiento de pelotas, sacos de arena, balones grandes.
Lanzamientos por parejas (contra el suelo o pared).
Específicos generales (más cercanos al gesto de competición, pero sin el implemento oficial): que permiten trabajar fases parciales de la técnica con sobrecarga o simplificación del gesto.
Lanzamientos con balones medicinales desde posiciones estáticas (parado, sentado, rodillas).
Multilanzamientos en secuencias con giros, pasos cruzados o simulando la entrada al círculo/run-up
Específicos de competición (con implementos normales, ligeros y pesados): que optimizan la transferencia directa al gesto competitivo y superan las “barreras de velocidad”.
Uso de pesos reducidos para mejorar la velocidad de salida (ej. jabalina ligera, disco 1.6 kg).
Uso de pesos aumentados para potenciar la fuerza específica (ej. bala 7–9 kg en mujeres, disco 2–3 kg).
Tipos de lanzamientos y su transferencia a otros deportes
a) Lanzamientos lineales (empuje frontal, overhead hacia adelante): que reproducen acciones de empuje lineal potente y de transmisión directa de fuerza al objeto (balón, jugador o implemento).
- Ejemplos:
- Pases de pecho con balón pesado en rugby.
- Overhead frontal simulando saque de banda en fútbol.
- Slams frontales en baloncesto y voleibol.
b) Lanzamientos rotacionales (planos transversales y diagonales): que fortalecen la transferencia de par y rotación del tronco, base de swings, golpes y tiros.
- Ejemplos:
- Rotacionales de pie y sentado en tenis y golf.
- Lanzamientos laterales explosivos simulando un gancho en boxeo.
- Lanzamientos diagonales con balón medicinal en hockey.
c) Lanzamientos verticales (overhead arriba, atrás, slams al suelo): que desarrollan la triple extension (tobillo-rodilla-cadera) y la coordinación con el tren superior.
- Ejemplos:
- Overhead vertical simulando un remate en voleibol.
- Slams contra el suelo para baloncesto (trabajo de rebote).
- Lanzamientos overhead hacia atrás para acondicionamiento general.
Progresión metodológica general para el abordaje de los lanzamientos en el atletismo
Basándonos en los principios de Endemann, Stasjuk y Riveri:
Etapa inicial (formativa / general, jóvenes):
Énfasis en lanzamientos generales y juegos de lanzamiento.
Volumen alto, intensidad baja.
Introducir variabilidad (pelotas de diferentes tamaños, direcciones múltiples).
Etapa intermedia (especialización inicial):
Incorporar lanzamientos específicos generales (imitaciones con balón medicinal, secuencias técnicas).
Introducir implementos más ligeros que los oficiales para estimular la velocidad.
Comenzar a trabajar fases parciales del gesto técnico.
Etapa avanzada (alto nivel / especialización):
Uso sistemático de implementos de peso variado (ligeros, normales, pesados).
Multilanzamientos orientados a la técnica de competición.
Control de la carga (ej. 3 lanzamientos con implemento ligero : 1 con implemento oficial, como recomiendan autores soviéticos).
Estructuras de progresión
Ahora bien, partiendo de la estructura de progresión previamente expuesta, es posible diseñar una adaptación específica para las etapas formativas de distintas disciplinas deportivas:
Etapas tempranas (formación básica):
Lanzamientos generales con pelotas blandas y balones livianos (1–2 kg). Durante esta etapa se tiene como objetivo: coordinación motriz global, ritmo, dominio espacial y la variabilidad motriz. Alfabetización deportiva. Se usan balones blandos/livianos para desarrollar habilidades coordinativas, evitando sobrecargas articulares.
Etapas intermedias (iniciación y especialización inicial):
Se introducen ejercicios parciales y adaptados al gesto de cada deporte, Enfatizando la técnica del movimiento (control del eje corporal, uso del core y la cadera como motor). Aparece la primera diferenciación entre lanzamientos lineales (pases, saques) y rotacionales (golpes, swings).
Etapa de iniciación (13–15 años):
- Lanzamientos específicos generales con balón medicinal (2–3 kg).
- Ejercicios parciales: slams, laterales, overhead en salto.
- Justificación: simular fases técnicas de los gestos deportivos
Etapa de especialización inicial (16–18 años):
- Lanzamientos con balones más pesados (3–5 kg) y más ligeros (1–2 kg).
- Introducción de secuencias: pases con desplazamiento, lanzamientos con carrera o giros.
- Justificación: desarrollo de fuerza-potencia específica y control técnico bajo carga.
Etapa avanzada (alto rendimiento):
- Uso sistemático de implementos de diferente peso (ligeros para velocidad, pesados para fuerza).
- Alternancia de cargas dentro de un microciclo o incluso en la misma sesión, siempre cuidando el ritmo técnico.
Propuesta de progresión metodológica
Fase 1 – Técnica y control (2–4 semanas)
- Ejercicios arrodillados y bipodales estáticos (kneeling chest pass, scoop toss, front throw, back throw, squat throw etc).
- En diferentes planos de movimiento.Enfoque: secuencia proximal–distal, core y escápula estables.
Fase 2 – Potencia (4-6 semanas)
- Introducir split stance y desplazamientos (step-in chest pass, side toss).
- Balones de 2–5 kg, 3–5 series × 4–6 repeticiones.
Fase 3 – Transferencia específica (4-6 semanas)
- Lanzamientos rotacionales con step-behind, power-position shot-style.
- Lanzamientos con traslación horizontal previa. Implementos sub/sobre-peso en deportes de lanzamiento (béisbol, handball), vigilando técnica y salud articular.
- Balones 1-3kg priorizando velocidad, 3-4 ejercicios, 3–5 series × 4–6 repeticiones.
IMPORTANTE
Es muy importante destacar, la implementación de un programa para diferentes de deportes de tipo “overhead” en donde se utilicen variaciones de lanzamientos ligeros y pesados, para mejorar la velocidad del lanzamiento. Tener cuidado con los lanzamientos pesados, sobre todo en edades juveniles. También tener presente que para mejorar la velocidad de lanzamiento en jóvenes, los trabajos con bandas elásticas tienen un efecto significativo (Fredriksen y van den Tillaar, 2024).
Programación del entrenamiento
Duración: bloques de ≥6 semanas.
Frecuencia: 2 sesiones por semana.
Volumen: Podemos comenzar con 30-50 lanzamientos por sesión hasta progresar a los 80-100 lanzamientos x sesión. Ejemplo 3–5 ejercicios, 3–6 series × 3–6 repeticiones.
Pausas: 60–180 s, para preservar velocidad.
Carga: 2–5 kg en la mayoría de los deportes.
Mas variantes de multilanzamientos Scholich, 1992.
Referencias
- Bartlett, R. (2007). Introduction to Sports Biomechanics: Analysing Human Movement Patterns. Routledge
- Bondarchuk, A. P. (1994). Transfer of Training in Sports. Kiev.
- Carr, G. (1999). Fundamentals of track and field. 2ed. Human kinetics.
- Charadia, A. Los lanzamientos en atletismo. Apuntes de estudio.
- Dunn, G. (1994). The throws manual. Mountain View, Ca. : Tafnews Press. Internet Archive
- Faigenbaum, A. D., & Mediate, P. (2006). Medicine ball for all: A six-week program for middle school physical education. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 77(7), 20–25.
- Fredriksen, A.B., van den Tillaar, R. (2024). The Effect of Specific Strength Training on Throwing Velocity in Overarm Throwing: A Systematic Review. Sports Med – Open 10, 122.
- Hettler, J. (2024). Rotational medicine ball throws as a measure of rotational power. Sport Performance & Science Reports, 145, 1–6.
- Hirashima M, Ohtsuki T. (2008). Exploring the mechanism of skilled overarm throwing. Exerc Sport Sci Rev. 36(4):205-11.
- Ignjatovic, A., Markovic, Z., & Radovanovic, D. (2012). Effects of medicine ball training on muscle strength and power in young female handball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2166–2173.
- Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Developing explosive muscular power: Implications for a mixed methods training strategy. Strength and Conditioning Journal, 16(5), 20–31.
- Pedemonte, J. (1990). Trends in Javelin Conditioning. Modern Athlete and Coach.
- Riveri, H. (1985). Structure of the Training Periodization for the Discus Throw. NACAC Seminar.
- Scholich, M. (1992). Circuit training for all sports: methodology of effective fitness training. Sport Books Publisher. Internet Archive
- Singh, S. (2025). Integrating Technique and Power: A Comprehensive Approach to Enhancing Throwing Performance in Track and Field. Preprints. https://doi.org/10.20944/preprints202507.2169.v1
- Stasjuk, A. (1993). General and Specific Exercises for Javelin Throwers. Modern Athlete and Coach.
- Stasjuk, A. (1995). General and Specific Exercises for the Shot Put. Modern Athlete and Coach.
- Stockbrugger, B. Haennerl, R. (2001). Validity and Reliability of a Medicine Ball Explosive Power Test. Journal of Strength and Conditioning Research 15(4):p 431-438.
- Szymanski, D. J., Szymanski, J. M., Bradford, T. J., Schade, R. L., & Pascoe, D. D. (2007). Effect of twelve weeks of medicine ball training on high school baseball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 894–901.
- Tschiene, P. (1998). The throwing events: recent trends in technique and training. Modern Athlete and Coach.
- Verkhoshansky, Y. V. (1990). Fundamentals of Special Strength Training in Sport. Sportivny Press.
- Voronkin, V. I. & Nazarenko, E. V. (1986). A Javelin Study. Theory and Practice of Physical Culture.
- Zaras N, Stasinaki AN, Terzis G. (2021). Biological Determinants of Track and Field Throwing Performance. J Funct Morphol Kinesiol.May 7;6(2):40